9 Trucos para conciliar el sueño
¡Hola a todos/as! ¿Sabías que no dormir provoca en el cerebro los mismos síntomas que si te emborracharas? Además, no dormir bien aumenta el riesgo de sufrir obesidad y diabetes. Por otro lado, afecta a nuestra capacidad de aprender. E incluso, estudios recientes relacionan el dormir mal con el Alzhéimer. Por todo esto, hoy os traigo algunos consejos para conciliar el sueño que os serán de utilidad para despertaros sintiendo que ese sueño, realmente, ha sido reparador.
Vídeo disponible en mi canal de Youtube
Comodidad
Si nos tomamos la molestia de adaptar nuestro vestuario en función del compromiso social que tengamos, ¿por qué no nos tomamos la misma molestia a la hora de dormir? Debemos buscar ropa, ni excesivamente holgada ni demasiado ajustada; que caliente en invierno y que deje transpirar nuestra piel en verano.
Por otro lado, debemos verificar que nuestro colchón está en buenas condiciones. Los expertos recomiendan ventilarlo con regularidad y cambiarlo en un plazo no mayor a diez años; y siempre que sea necesario.
Ruido blanco
El ruido blanco, o vulgarmente conocido como música de ambiente, es un sonido constante y monótono que encubre otros ruidos y nos permite conciliar el sueño. Puede ser el canto de un grillo, el sonido de la lluvia o del viento.
Mucha gente recurre a la música clásica, su música favorita o a bandas sonoras de película; aunque hay a quien le funciona, no es muy aconsejable. La música suele ser un estimulante para nuestro cerebro; todo lo contrario de lo que buscamos.
Fuera luces
La luz es la que marca los tiempos de vigilia y sueño de los seres humanos; debido a los fotorreceptores de nuestros ojos. Por tanto,es importante que nos aseguremos que nuestra habitación se mantiene en penumbra. Una buena opción es usar un antifaz para dormir.
La cama es zona VIP
La cama es zona restringida; en ella sólo debes dormir y jugar… ya tú me entiendes [guiño, guiño]. Tendemos a revisar el correo, echar un vistazo a redes sociales o ver la tele… cuando estamos en la cama; un error. Debemos educar a nuestro cerebro para que sepa que cuando nos metemos en la cama es para dormir y descansar; así se activarán nuestros sensores y conciliaremos mejor el sueño.
Somos lo que comemos
Consumir bebidas con alto grado en cafeína, cenar comidas copiosas o ingerir demasiado alcohol activa numerosas funciones de nuestro organismo, logrando entre otros cosas desvelarnos. ¡Recuerda! En el caso de que optes por ingerir algún complemento para ayudarte a dormir, procura descartar los somníferos y tomar productos naturales; tales como las infusiones de valeriana, tisanas y demás bebidas calientes. ¿Por qué la leche caliente o el chocolate no son recomendables a pesar de la creencia popular? La primera puede dificultar nuestra digestión y el segundo es un estimulante.
La rutina, una gran aliada
¿No os ha pasado que hay veces que os acostáis temprano y al levantaros tenéis la sensación de que no habéis dormido nada? Es porque nuestro cuerpo se habitúa a los horarios que le marcamos; por lo que los expertos recomiendan establecer una hora para irnos a la cama. De esta forma, la repetición a lo largo de los días provocará que nuestro cerebro entre en lo que podemos llamar «modo automático» y así predisponerse para dormir.
Algo para leer
Muchas personas disfrutan del placer de leer unos capítulos antes de dormirse; pero… ¿es acertado? Tal como hemos ido repitiendo en la mayoría de trucos, buscamos desconectar nuestro cerebro; por lo que el objetivo es encontrar aquellas cosas que NO nos motiven. Si realmente necesitas descansar, lo mejor que puedes hacer es buscar aquellas lecturas que te aburran. Incluso esos apuntes de la asignatura que te trae de cabeza. ¿Por qué? Porque cuando nos aburrimos nos entra sueño; según la revista Nature Communications:
Una parte del cerebro que está asociada con la motivación y el placer, el núcleo accumbens, también puede producir sueño.
Offline
Si ha llegado el momento de dormir, es hora de que olvides tus redes sociales hasta el día siguiente. La luz azul que desprenden nuestros dispositivos afecta al sueño; ya que suprimen la síntesis de melatonina (la hormona del sueño).
Inspirar, espirar
La técnica de respiración más famosa es la llamada 4-7-8; la cual promete que te dormirás en un minuto. Consiste en coger aire por tu nariz durante 4 segundos. Mantienes ese aire en tus pulmones durante 7 segundos. Luego, expulsas todo el aire de tus pulmones durante 8 segundos. Y por último, repite este proceso hasta que te quedes dormido. Como toda técnica, requiere un proceso de aprendizaje y dominio.
Yo os propongo un técnica que se usa mucho en yoga y creo que es más intuitiva, fácil y sencilla de llevar a la práctica. Debes tumbarte en la cama boca arriba con los brazos extendidos junto a tu cuerpo con las palmas mirando hacia arriba (postura del muerto). Cierra los ojos y haz un recorrido por tu cuerpo; siempre manteniendo una respiración pausada y tranquila. Céntrate primero en tus pies; mueve los dedos. Continúa subiendo, gira tus tobillos. Ve ascendiendo, concentrándose en cada parte de tu viaje hasta llegar a tu pecho. Presta atención a cómo tu pecho sube y baja con cada respiración; detente unos minuos aquí antes de llegar a tu garganta. Traga varias veces, acompañando cada movimiento de una respiración profunda. Siguiente parada, tu nariz. Recreate en cómo el aire viaja de fuera hacia dentro, y viceversa. Por último, detente en tu mente. Observa la oscuridad y respira varias veces de manera profunda. Si lo has hecho correctamente, tu cuerpo y tu mente estarán tan relajados que será cuestión de minutos que te quedes dormido.
Redacción: Annabel Navarro
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